在探讨如何通过改善饮食结构来缓解女性月经量少和痛经问题之前，我们需要先了解一些基本的生理知识和可能的饮食因素对这一问题的潜在影响。女性的月经周期受到激素水平的调节，而激素的合成与代谢过程可能受到营养素的影响。此外，有些食物中的成分被认为具有抗炎或抗氧化作用，这些特性也可能有助于减轻痛经的症状。

首先，确保均衡的营养摄入对于维持正常的激素水平至关重要。这意味着在日常饮食中应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。尤其是铁质，因为铁是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白负责运输氧气到身体各处，包括子宫。缺铁可能导致贫血，从而影响月经量和加重痛经症状。因此，多吃富含铁的食物（如瘦红肉、豆类、绿叶蔬菜等）是非常重要的。

其次，增加omega-3脂肪酸的摄入也是一个好主意。这种类型的脂肪酸存在于鳕鱼、三文鱼和其他油性鱼类中，以及某些植物油（如亚麻籽油、核桃油）和坚果（如核桃、杏仁）中。Omega-3脂肪酸被认为具有抗炎作用，可以帮助减轻痛经的不适感。同时，它们也是细胞膜的重要组成成分，对于激素的合成和代谢也有一定的影响。

另外，膳食纤维也被证明可以减少痛经的发生率和严重程度。高含量的食物，如全谷物、水果和蔬菜，可以通过多种方式发挥作用。一方面，它们可以促进肠道蠕动，减少便秘的可能性，而便秘是痛经的一个常见诱因；另一方面，膳食纤维还可以吸收水分并在胃中膨胀，这可能会减少消化过程中产生的毒素和刺激物质的数量，从而减轻腹痛的感觉。

最后，避免过多的咖啡因和盐分摄入也很重要。过高的咖啡因水平可能会导致血管收缩，这可能加剧痛经的症状。而过多的盐分会使体液在腹部积聚，增加腹部的肿胀感和不适感。因此，在月经期间，应该尽量减少咖啡因饮料的摄入，并且控制食盐的使用。

综上所述，通过合理的饮食调整，女性朋友可以在一定程度上缓解月经量少和痛经的问题。当然，每个人的体质不同，效果也会有所差异。如果情况严重或者持续不改善，建议咨询专业医生或营养师的意见，以便得到更个性化的建议和治疗方案。